2020年４月12日
2020年10月４日(No.0034)
初〜中級者の
自宅トレーニング
バーベル
で買い貯めたトレーニング器材を紹介しましたが、これ位あれば、 一通り大きい筋肉は鍛えられると思います。
あとは、これら器具を使ってバランスよく全身を鍛えられるようにメニューを選び、 トレーニングプランを立てる必要があります。
バーベルも使い方で意外と多くの部位を鍛えられます。
やり方はあまりに一杯あるので、全て行うのは絶対無理です！
個々の「マッチョレベル」にもよるので、今回は初心者〜中級者レベルの僕が選んだメニューを紹介します。
初心者やゴリマッチョに関わらず、筋トレに掛ける時間は1日１〜２時間に抑えた方がいいです。
やり過ぎたら、かえって筋力が減る恐れがあるので。
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目次
@事前準備 |
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１、事前準備
○プロテインを摂取
○準備体操やストレッチは筋肉が伸びてしまうので、かえってやらないほうがいい。
○腰保護のための皮ベルトを装着。
○マメ防止、滑り止め用にトレーニング用のグローブを装着。
○床から高重量を引き上げる種目で、握力が持たない場合は、補助用リストバンドを利用。
○準備体操やストレッチは筋肉が伸びてしまうので、かえってやらないほうがいい。
○腰保護のための皮ベルトを装着。
○マメ防止、滑り止め用にトレーニング用のグローブを装着。
○床から高重量を引き上げる種目で、握力が持たない場合は、補助用リストバンドを利用。
で紹介しています！
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２、ベンチプレス
パワーリフティング3種目のうちの１つ。
最もメジャーなトレーニング方法。
他に使う器具
・バーベルラック
・補助ラック
・ベンチ台
・補助ラック
・ベンチ台
鍛える部位
・胸(大胸筋)
・腕(上腕三頭筋)
・肩(三角筋前部)
やり方
ベンチ台に仰向けに寝て、肩幅より多少広くバーベルを握り、息を吸いながら胸下部(腹筋寄り)に下ろす。そして大胸筋に力が入っているのを意識し、息を吐きつつバーベルを上に挙げる。
注意点
拳から肘で垂直にバーベルの重さを受けるようにバーを握る。手首が反り返ると手首を痛めるので注意！
重量
1回だけ上がる重さの−10sが、10回出来る目安。僕の場合、ここ1年のベストが90s５回だが、最近は80s10回もギリギリ。
2020年９月に、とうとう王台の100kg挙げられました！
1回だけだけど。
回数
基本、10回上がる重さを２〜３セット。インターバルは１〜２分という人も多いが、 自分のコンディションに合わせて自由にやればいいと思います。最大でも10分以内にした方がいいです。
それ以上空けると、かえって挙がらなくなります。
順序
軽い重量から慣らしで始めるパターンが多い。例えば、
70s10回(慣らし)
→80s10回
→85s5回
→90s２回(最重量に挑戦)
というように、段階的に重量を上げて筋肉を追い込むなど。→80s10回
→85s5回
→90s２回(最重量に挑戦)
僕の場合、最重量から逆に下がるやり方にしています。
慣らしからやると、その上がもう挙げられなくなってしまうので。
このやり方はあまりおすすめしませんが。いきなり高負荷だと、肩や肘などを痛めてしまう可能性があるので。
例えば、
90s２回
→90s3回
→80s８回
→80s５回で終了
など。→90s3回
→80s８回
→80s５回で終了
筋肉をギリギリまで追い込みたければ、疲れていても10回出来る軽い重量に下げてやり切ればいいと思います。
他の種目も後からいくつかやる場合は、余力を残しておいた方がいいです。
無理をすると大ケガするので！
1人トレーニングだと特に!!
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３、ベントオーバーローイング
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鍛える部位
背中、腕(上腕二頭筋)やり方
中腰に構え、膝より気持ち高めにバーベルを持ち上げ、腿(もも)に沿う形でへそまでバーベルを引いていく。背中(広背筋)を意識して行う。
回数
10回出来る重量で２〜３セット。僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。
僕の最高記録は、100s。
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４、デッドリフト
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パワーリフティング3種目のうちの１つ。下半身、背中と広範囲を鍛えられる。
鍛える部位
・背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)
・おしり（大臀(だいでん)筋）
・ハムストリングス(脚の後ろ側)
・おしり（大臀(だいでん)筋）
・ハムストリングス(脚の後ろ側)
やり方１
足は肩幅よりやや狭め、バーを持つ位置は肩幅より少し広めに持つ。持ち上げる際、膝はバーがぶつからないくらいに曲げておき、背を伸ばして腿(もも)の高さまで持ち上げる。
腕は伸ばしたまま。
上げる際、足で床を押すイメージで。
上げ切った姿勢は、やや背を反るイメージで。
反り過ぎ注意！戻す時は、床スレスレ付くくらいまで。
そしてまた上げていく。
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やり方２(すもうデッドリフト)
足は肩幅より広めに。相撲の四股並みに開く。バーを持つ位置は肩幅くらい。
「やり方１」との違いは、足と手の幅くらい。
ちなみに僕の最高記録は、140s。(2020年９月現在)
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５、スクワット
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パワーリフティング3種目のうちの１つ。
下半身の大きい筋肉を鍛えられる。
カロリー消費量も大きい。
他に使う器具
スクワット用の高いバーベルラック鍛える部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・おしり(大臀筋)
・ハムストリングス
・おしり(大臀筋)
やり方１(フルスクワット)
バーベルを担いで、床と平行又は踵(かかと)におしりが付く間際までしゃがんでいく。その際お尻をやや後ろに突き出すイメージで、膝はつま先より前に出ないようにする。
踵が浮かないようにする。
やり方２(ハーフスクワット)
フルスクワットよりはしゃがまない。より高重量を扱えるが、可動域が狭い分鍛えられる範囲も少ない。
しかも、しゃがまない方がかえって膝を痛めやすい。
回数
10回出来る重量で２〜３セット。僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。
僕の場合、フルスクワットが最高120s、ハーフスクワットが最高135s。
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６、スタンディングロー
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鍛える部位
・肩(三角筋)
・僧帽筋(肩甲骨の間の筋肉)
・僧帽筋(肩甲骨の間の筋肉)
やり方
手は肩幅より気持ち広め、足は肩幅。バーベルを腰辺りまで持ち上げた位置からスタート。
背筋をきちんと伸ばす。そこから胸のあたりまでバーベルを引き上げる。
下すのは腰の位置まで。
回数
10回出来る重量で２〜３セット。僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。
僕の最高記録は、80s。
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７、バックプレス・フロントプレス
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鍛える部位
肩(三角筋)バックプレス
バーベルを肩で担ぎ、頭上に持ち上げる。背筋をきちんと伸ばす。
肩幅より大分広めにバーを持ち、両腕を伸ばしきるところまで上げる。
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フロントプレス
スタート時は鎖骨の辺りにバーベルをかまえる。背筋をきちんと伸ばす。
肩幅より大分広めにバーを持ち、両腕を伸ばしきるところまで上げる。
回数
10回出来る重量で２〜３セット。僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。
座った姿勢の方が、狭い部屋の中では安全かも。
僕は40sでやっています。W型バーでこれをやったら、両肘を負傷してしまいました。
肩幅より狭いかまえでは、やらない方がいいです！
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８、バーベルシュラッグ
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鍛える部位
僧帽筋(肩甲骨の間の筋肉)やり方
腰の位置までバーベルを持ち上げる。背筋をきちんと伸ばす。肩をすくませるようにしてバーベルを上下させる。
可動域は10pくらいか。
最近やっていないが、僕の最高は90s。
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９、バーベルカール
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鍛える部位
腕(上腕二頭筋)やり方
背筋をきちんと伸ばした立ち姿勢で、逆手でバーベルを持ち、胸部まで一気に挙げていく。戻すときは負荷がより掛かるように、ゆっくり戻す。
なるべく体全身の勢いを使って挙げないようにする。
僕は40sで10回やっています。
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10、リストカール
鍛える部位
手首、前腕やり方
順手又は逆手でバーベルを持ち、脇を絞めた状態で手首を上下に起こしたり倒したりする。順手と逆手の両方をやるといいです。
僕の場合、20sを20回ずつやっています。
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11、バーベルツイスト
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鍛える部位
・腹筋
・腹斜筋(横っ腹)
・腹直筋(シックスパック)
・腹斜筋(横っ腹)
・腹直筋(シックスパック)
やり方
肩でバーベルを担ぎ、左右に体をひねる。背筋をきちんと伸ばして行う。
狭い部屋でやるには危険。
以前、留め具がすっ飛んで壁掛け時計に直撃させてしまったことがあるので、 テレビや鏡、窓などをガッシャーンしてしまうかも。
ネジ留め式よりバネ式の留め具を使えば、まだ安心か。
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12、筋トレの頻度はどの位？
筋トレの頻度としては、
・週1〜２日2時間ほどで全部位一気に行う。
・各部位ごとに週2回ずつ、４〜５日筋トレ日に充てる。
例えば、上半身は３〜４日に1回、下半身は２〜３日に１回など。
・バーベルだけの日、ダンベルだけの日、有酸素運動の日などに分ける
・各部位ごとに週2回ずつ、４〜５日筋トレ日に充てる。
例えば、上半身は３〜４日に1回、下半身は２〜３日に１回など。
・バーベルだけの日、ダンベルだけの日、有酸素運動の日などに分ける
など、自分がやりやすいプランでするのがいいと思います。
とりあえずやれそうなものからやってみて、
・今までやってない部位
・鍛えたい、パンプアップさせたい部位
・鍛えたい、パンプアップさせたい部位
に対応したトレーニング方法を調べてみてやるといいと思います。
同じ部位でもやり方がいっぱいあるので、やりやすい種目を選んでやるといいです。
バーベル、ダンベル、自重など自分の環境に応じてやるといいです。
全部行えば、全身一通りのトレーニングはできますが、きついようであれば種目を絞った方がいいです。
僕も全てやった事はあまりありません。
やると、４〜５日筋肉痛と疲労でポンコツになります。
それでも、各種目10回1セット程度です。
最近は週２回、部位を「胸・背・腹」、「肩・腕・下半身」に分けてやっています。
１日で全てやろうとすると、疲れちゃって出来ないので、分けるのも手です。
疲れがあったり関節が痛い時は、２〜３週間休むのもザラですが、筋力・筋量共にその位の休みでは落ちていない感じです。
少し前は、パワーリフティング３種(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)を週１〜２回やる習慣でした。
これ位でも一応全身の大きな筋肉には全て負荷がかかっているので、初心者はこの３種目からやってみてもいいと思います。
こんな感じでちょくちょくやり方を変えて、筋肉に新しい刺激を与えてあげるといいようです。
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