2021年2月9日
2020年2月11日(No.0088)
膝手術後の
リハビリメニュー
その２
(写真は、僕のリハビリグッズです！)
膝のケガと闘病中の、すぎひろです。
前回は僕がやった、術後10日目までのリハビリメニューを紹介しました。
【膝手術後のリハビリメニューその１】今回は膝手術後のリハビリメニューを紹介します。 2021年1月僕は変形性膝関節症の治療のため、高位脛骨骨切り術を受けました。… 【膝手術後のリハビリメニューその１】
今回は「術後12日目〜退院した23日目まで」のメニューになります。
ちなみに抜けている日は、前日と同じメニューをこなしています。
1つ1つは大した事なくても、必然的に掛かる時間が増えていきます。
必要がないと判断されれば、終了するメニューもあります。
僕の場合は以下の通り。
・膝伸展ストレッチ…術後13日目まで
・両膝タオル潰し…術後15日目まで。別メニュー(後述)に差し替え。
・パンピング…術後16日目まで
・セッティング…術後35日目＆退院後12日目まで
・両膝タオル潰し…術後15日目まで。別メニュー(後述)に差し替え。
・パンピング…術後16日目まで
・セッティング…術後35日目＆退院後12日目まで
膝の伸展やふくらはぎの血流など、術後の状態が良かったので、やらなくてよくなりました。
セッティング(低周波治療器使用)は、退院から2週間後に病院のリハビリテーション科に行った際、
と言われたので、終了しました。
特に僕の場合、筋肉は十分回復しているので尚更らしいです。
という事で、自分のみでやっていく(自主トレの)場合は、傷の調子に合わせて回数を減らしたり、 やらない日をもうけたりすればいいと思います。
さらに「前十字靭帯再建」患者用のメニューも紹介します。
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術後12日目１種目
壁立ちふくらはぎ伸ばし
目的
足先を上げて膝を伸ばして立ち、ふくらはぎをストレッチするやり方
○直角三角形の積木2つを壁につけて置く。
角度別に数種類あり。
15〜30度の範囲で調整。慣れてきたら角度を増やす。
○壁に背と尻をつけて、積木の上に立つ
○膝裏やや上に大きめのタオルまたはクッションを挟み、膝を伸ばして落とさないようにする
○腰の高さにある手すりをしっかりつかんで踏ん張る
○両足先は開かない様に平行にする
角度別に数種類あり。
15〜30度の範囲で調整。慣れてきたら角度を増やす。
○壁に背と尻をつけて、積木の上に立つ
○膝裏やや上に大きめのタオルまたはクッションを挟み、膝を伸ばして落とさないようにする
○腰の高さにある手すりをしっかりつかんで踏ん張る
○両足先は開かない様に平行にする
自宅では道具がないので、壁やテーブルに手を付いて寄りかかり、ふくらはぎを伸ばす。
○両足の感覚を開け過ぎない
○膝が曲がらないようにする
○30秒静止を3セット行う
○膝が曲がらないようにする
○30秒静止を3セット行う
ちなみに僕の場合は、バーベルスクワット用のラックに2.5sのプレートを斜めに立て掛けて上に乗り、シャフトに捕まって直立しています。
きちんと長鏡でフォームチェックもしています。
尻が出過ぎたりしないように、など。
自前の設備で、とことん病院メニューの再現にこだわっています！
時間と回数
5分間1セット。目次に戻る
術後14日目2種目
術後７日目から始めたメニューに、負荷をかけるバージョン。
膝上にゴムバントをはめるか、ゴムチューブを巻き付けてしばる。
負荷は20回×3セットがこなせるレベルで調整。
固いゴムを使ったり、ゴムチューブを二重・三重にして強負荷にし過ぎると、傷が痛くなるので控えめに。
筋肉より患部の回復が追い付いていないので！
シェルエクササイズ
股関節外転運動
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術後15日目１種目
松葉杖での階段昇降
入院中、リハビリの先生からという事で、松葉杖での階段の歩き方を教わる。
でも結局、
と看護師さんから言われる。
意味ないじゃん！
上り
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松葉杖と手術した足(左足)を先に踏み出し、後から大丈夫な方の足(右足)を持ってくる。
1段ずつ昇る。
下り
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大丈夫な方の足(右足)を先に踏み出し、後から松葉杖と手術した足(左足)を持ってくる。
1段ずつ降りる。
手術した足が、大丈夫な足より下にならないようにします。
うっかり上り下りで最初に出す足を間違えると、痛める可能性があるので注意する。
感覚がつかめるまで練習してみる。うっかり上り下りで最初に出す足を間違えると、痛める可能性があるので注意する。
…薄暗くて見えにくくて、すみません(汗)
アニメGIFでは松葉杖は1本ですが、2本でやっていると思ってください。
また体の位置が戻っていますが、
『ザ・○ールドを食らったポルナ○フ』
程度に感じておいてください(笑)
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術後16日目１種目
両足おしり上げ
「両膝タオル潰し」の上位互換。
目的
もも内側(内転筋群・大腿四頭筋)の筋肉強化やり方
○仰向けに寝て、両膝を曲げて立てる
○膝上のももでクッションかタオル(ペットボトルをくるむなど、一定の太さにして)をはさむ
○尻を上げて、3秒静止
○体と床を辺に、膝を直角にした三角形を作るイメージ
○降ろして、またすぐ上げる
○タオルを落とさないように、内ももを閉める
○膝上のももでクッションかタオル(ペットボトルをくるむなど、一定の太さにして)をはさむ
○尻を上げて、3秒静止
○体と床を辺に、膝を直角にした三角形を作るイメージ
○降ろして、またすぐ上げる
○タオルを落とさないように、内ももを閉める
時間と回数
20回×３セット。１回毎に３秒静止。目次に戻る
術後20日目歩行訓練
松葉杖(1本パターン)
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松葉杖が「2本→1本」の許可をもらい、
体重荷重も「1/3→全荷重」になる。
体重荷重も「1/3→全荷重」になる。
「骨切り術」のため、骨折しているのと同じなので、前十字靭帯再建よりも「片松葉」になるのが遅い様。
特に僕の場合、20年も膝が悪い上に４回もメスを入れている「歴史のある膝」なので(泣)
○手術した足と杖を同時に踏み出し、次にもう片方の足を出して歩いていく
○手術した足が斜めにならないようにする。つまり、真っ直ぐ。
○もう片方の足と杖に荷重を多くかけないようにする
○手術した足が斜めにならないようにする。つまり、真っ直ぐ。
○もう片方の足と杖に荷重を多くかけないようにする
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それ以外のメニュー
リハビリ初日に、膝疾患用のリハビリメニューが一通り書いてある冊子をいただきました。
共通メニューも多いですが、手術部位によってはやらないものもあります。
特に重症度の高い患者や高齢者ですと、強度も進行具合も全然変わってきます。
(空気の抜けまくったサッカーボールなどを足に挟んだり、足先でこねくり回すような種目もあります。)
それらのメニューについては、今回は割愛させていただきます。
僕の場合「変形性膝関節症で高位脛骨骨切り術」バージョンでしたが、
これから紹介するのは「前十字靭帯再建」の患者バージョンです。
膝の曲げ伸ばしと足の筋力回復がメインなのは同じですが、メニュー数が多くなります。
膝曲げ練習
目的
膝曲げの改善やり方
○壁に向かい、やや膝を曲げて座る
○壁に手術した足のつま先をつけ、ゆっくりとお尻を壁側に移動させて膝を曲げていく
○痛みが出る寸前の、曲げられる範囲までにしておく
○壁に手術した足のつま先をつけ、ゆっくりとお尻を壁側に移動させて膝を曲げていく
○痛みが出る寸前の、曲げられる範囲までにしておく
回数
20回×３セット目次に戻る
ズバノビ
目的
膝伸ばしの改善やり方
○膝を伸ばして仰向けに寝る
○専用の器具を使うか、20p程度の高さの段差に踵(かかと)を乗せる
○力を抜いて膝を伸ばす
○膝上に重りを置いたり、巻き付け式の重りを装着するのも可
○痛い場合は、無理せず中断する
○専用の器具を使うか、20p程度の高さの段差に踵(かかと)を乗せる
○力を抜いて膝を伸ばす
○膝上に重りを置いたり、巻き付け式の重りを装着するのも可
○痛い場合は、無理せず中断する
時間と回数
５分１セット目次に戻る
ウォールスライド
目的
膝曲げ伸ばしの改善やり方
○膝を曲げて仰向けに寝て、壁に足の裏をつける
○手術した足のかかとをもう片方の足のつま先で支えながら、ゆっくり慎重に膝を曲げ伸ばす
○手術した足のかかとをもう片方の足のつま先で支えながら、ゆっくり慎重に膝を曲げ伸ばす
回数
20回×３セット目次に戻る
サイドブリッジ
目的
支持側体幹の筋力強化やり方
○手術していない足を下にして、横向きに寝る
○前腕〜肘と、曲げた膝外側〜つま先で体を浮かす
○手術足は伸ばし、体と共に床と平行にする
○腰に手を当て、おなかをへこますのがコツ
○前後に倒れないように注意！
○前腕〜肘と、曲げた膝外側〜つま先で体を浮かす
○手術足は伸ばし、体と共に床と平行にする
○腰に手を当て、おなかをへこますのがコツ
○前後に倒れないように注意！
回数
30秒×５セット目次に戻る
片足お尻上げ
目的
お尻(臀筋)ともも裏(ハムストリングス)の筋力強化やり方
○両膝を曲げた状態で、仰向けに寝る
○手術していない足に力を入れ、お尻を上げる
○手術足は、ピンと伸ばしてつま先をやや上げる
○腰―膝―かかとで直角三角形を作るイメージ
○３秒こらえて降ろす。
○手術していない足に力を入れ、お尻を上げる
○手術足は、ピンと伸ばしてつま先をやや上げる
○腰―膝―かかとで直角三角形を作るイメージ
○３秒こらえて降ろす。
時間と回数
20回×３セット。１回毎に３秒静止。目次に戻る
レッグカール
目的
もも裏(ハムストリングス)の筋力強化やり方
○足を伸ばしてうつ伏せに寝る
○手術した方の膝下を上げ下げする
○回復状況によって、ゴムを巻いて負荷をつける
○膝裏や傷口が痛むなら、無理はしない
○手術した方の膝下を上げ下げする
○回復状況によって、ゴムを巻いて負荷をつける
○膝裏や傷口が痛むなら、無理はしない
回数
20回×３セット目次に戻る
レッグエクステンション(負荷あり)
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目的
もも前(大腿四頭筋前部)の筋力強化やり方
○手術した方の足と台をゴムで巻き、クッションかタオルを膝上で挟む
○脛(すね)部分に巻き付け式の重りをつけても可
○つま先を上げて伸ばし切れる所まで上げ、最大３秒止めて降ろす
○痛みが走りそうだったり、つま先が上がらなければ、無理せずできる範囲で
○ゴムの巻きつけ具合で、負荷の強さを調整する
○脛(すね)部分に巻き付け式の重りをつけても可
○つま先を上げて伸ばし切れる所まで上げ、最大３秒止めて降ろす
○痛みが走りそうだったり、つま先が上がらなければ、無理せずできる範囲で
○ゴムの巻きつけ具合で、負荷の強さを調整する
時間と回数
20回×３セット。膝伸長時３秒静止。目次に戻る
フロントブリッジ
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目的
体幹(インナーマッスル)強化やり方
○いわゆる「プランク」。
前腕とつま先だけで体を支える。
○腰曲げ・反り腰にならないように、体を真っすぐにし続ける
前腕とつま先だけで体を支える。
○腰曲げ・反り腰にならないように、体を真っすぐにし続ける
時間と回数
30秒×５セット目次に戻る
股関節伸展
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目的
お尻裏(臀筋)の筋力強化やり方
○足を伸ばし、うつ伏せに寝る
○手術した方の足を伸ばしたまま上げ下げする
○回復状況によって、ゴムを巻いて負荷をつける
○腰が痛ければ、おなかの下にクッションやタオルを敷く
○手術した方の足を伸ばしたまま上げ下げする
○回復状況によって、ゴムを巻いて負荷をつける
○腰が痛ければ、おなかの下にクッションやタオルを敷く
回数
20回×３セット目次に戻る
股関節内転
目的
股関節内転筋の強化やり方
○手術した側の足を下にして、横向きに寝る
○もう片方の膝を曲げ、手術足の膝前に出して足の裏をつけ、踏ん張れるようにする
○手術足を伸ばした状態で上げ下げする
○もう片方の膝を曲げ、手術足の膝前に出して足の裏をつけ、踏ん張れるようにする
○手術足を伸ばした状態で上げ下げする
回数
20回×３セット目次に戻る
ストレッチ
術後間もないと厳しいメニューもありますが、できる範囲でやっていけばいいと思います。特に場所指定のないものは、床でもできます。
腸腰筋
○診察台(ベンチ台)に手術した足をうつ伏せに伸ばして乗せる
○もう片方の足は床に、両手は台について体を支える
○手術足をできるだけ後ろに伸ばしていく
○もう片方の足は床に、両手は台について体を支える
○手術足をできるだけ後ろに伸ばしていく
大腿四頭筋
○手術した足を上にし、横向きに寝る
○下の方の膝を直角に曲げ、同じ側の手で太ももを持つか、腕枕をする
○手術足の膝を後ろに曲げ、同じ側の手で足の甲をつかんで尻側に引き、太もも前の筋肉を伸ばす
○下の方の膝を直角に曲げ、同じ側の手で太ももを持つか、腕枕をする
○手術足の膝を後ろに曲げ、同じ側の手で足の甲をつかんで尻側に引き、太もも前の筋肉を伸ばす
写真のように、無理に狭い台に寝てまで行う必要はありません！
ハムストリングス
「膝伸展ストレッチ」のつま先直つかみバージョン。
○診察台(ベンチ台)に手術した足を伸ばして乗せ、座る
○もう片方の足は床に下ろす
○手術足のつま先を同じ側の手で持ち、反対の手で手術足の膝上を抑え、膝裏を伸ばす
○もう片方の足は床に下ろす
○手術足のつま先を同じ側の手で持ち、反対の手で手術足の膝上を抑え、膝裏を伸ばす
内転筋
○診察台(ベンチ台)にまたがり、股を開いて両手を前に伸ばしていく
○手にタオルを敷くと、摩擦なくスルーっと上体を倒せる
○手にタオルを敷くと、摩擦なくスルーっと上体を倒せる
下腿三頭筋
○立ち姿勢で両手を壁につけ、手術した足を後ろに伸ばす
○もう片方の足は膝を曲げて前に出す姿勢
○足裏を浮かさないように着け、体を前傾させて手術足のふくらはぎ伸ばす
○もう片方の足は膝を曲げて前に出す姿勢
○足裏を浮かさないように着け、体を前傾させて手術足のふくらはぎ伸ばす
殿筋
○仰向けに寝て、足を伸ばす
○手術した足の膝を抱えて胸まで寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
○手術した足の膝を抱えて胸まで寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
時間とセット数が良く分からないので、ほどほどにやってください(汗)
他にもやっているかもしれませんが、僕が見た限りではこんな感じでした。
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術後23日目退院
退院後は、自宅でできる範囲でリハビリをこなしていく。
サボらずに、毎日継続していけるかがカギ。
通販などで揃えられるものは注文し、帰宅後すぐに行えるように最低限の道具を揃えておく。
最初が肝心。
と、やる気無くすのだけはマズいので！
自分の体なので、自分でしっかりケアしていかないといけない。
甘えは許されないのである！
逆に、回復が順調で調子良いからといって、調子に乗ってやり過ぎてはいけない。
先生にどこまでの運動が可能か、通院の度にきちんと確認を取って守っていく必要がある。
先生にどこまでの運動が可能か、通院の度にきちんと確認を取って守っていく必要がある。
僕の場合、
○長い時間のお出かけ、外出は控える
○自転車漕ぎ(エアロバイク)はまだダメ
と言われる。○自転車漕ぎ(エアロバイク)はまだダメ
まあ、骨が完全にくっつく３ヶ月間は、以下のメニューでいくつもり。
○ウォーキングは毎日５分、10分、20分…と、患部の状態を見ながら調整
○下半身筋トレは、リハビリメニューを毎日継続。スクワットはやらない
○上半身筋トレは、足に負担が掛からない種目をやる
○下半身筋トレは、リハビリメニューを毎日継続。スクワットはやらない
○上半身筋トレは、足に負担が掛からない種目をやる
手術した左膝については、
○O脚を直したことで、膝のぐらつきが再び出る可能性があるので、慎重に歩く。
前十字靭帯が無くなってから結構年月が経ったせいで、膝崩れしないように関節内の骨が変形していた。
今回の手術で、その変形骨のストッパー的役割が弱まる可能性があるため。
○疲労が溜まると、埋め込んだプレートが熱を持ちやすいので、歩行＆運動後はアイシングをする
○とにかく、無理をしない！
という点に注意を払っていく。前十字靭帯が無くなってから結構年月が経ったせいで、膝崩れしないように関節内の骨が変形していた。
今回の手術で、その変形骨のストッパー的役割が弱まる可能性があるため。
○疲労が溜まると、埋め込んだプレートが熱を持ちやすいので、歩行＆運動後はアイシングをする
○とにかく、無理をしない！
まあ、こんな感じで頑張ります！以上！
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